Dve vadbi na teden zadostujeta za opazne spremembe
Strokovnjaki s področja telesne pripravljenosti poudarjajo, da za izboljšanje zdravja in telesne sestave niso potrebni vsakodnevni treningi. Dovolj sta že dve tedenski vadbi za moč, če sta primerno načrtovani in dosledno izvedeni.
Po njihovem mnenju takšen režim koristi predvsem začetnikom in vsem, ki nimajo veliko časa. Dve kratki vadbeni enoti na teden lahko prispevata k boljšemu ravnovesju krvnega sladkorja, večji kostni gostoti, boljši gibljivosti, zmanjšanju bolečin v sklepih ter krepitvi mišične mase. Prav tako so opažene koristi za kognitivno delovanje in motorične spretnosti.
Pristop temelji na načelu, da telo največ napreduje v prvih nekaj urah vadbe na teden. Vsaka dodatna ura prinaša manjši učinek, saj se ključne spremembe dogajajo v času počitka. Telo potrebuje dovolj časa za okrevanje, sicer se napredek upočasni ali celo ustavi.
Priporočilo strokovnjakov je, da se osebe, ki šele začenjajo, osredotočijo na eno do tri vadbe tedensko, saj z večjo obremenitvijo telo ne bi imelo dovolj časa za regeneracijo. Vadba pa ni nujno vezana na fitnes center ali posebno opremo – učinkovita je lahko tudi doma, z uporabo ročk, elastičnih trakov ali zgolj lastne telesne teže.
Priporoča se vadba celotnega telesa, ki vključuje osnovne gibe za vse večje mišične skupine. Med učinkovitimi vajami so počep, mrtvi dvig, sklece ali potisk nad glavo in veslanje. Vsako vajo naj bi izvedli v dveh do treh serijah po 12 do 15 ponovitev, s približno minuto počitka med serijami. Ključni kazalnik ustrezne intenzivnosti je upočasnjen gib proti koncu serije zaradi utrujenosti, a ob ohranjeni pravilni tehniki.
Strokovnjaki poudarjajo, da je cilj ustvariti dovolj močan dražljaj, ki sproži prilagoditve v telesu. S pravilnim pristopom so tudi preproste rutine lahko učinkovite in prinesejo dolgoročne koristi, ne glede na dostop do opreme ali obseg prostega časa.
